tisdagen den 11:e januari 2011

Träning för insida lår

Äntligen, äntligen kommer inlägget om lårens insida. Ursäkta attt du som frågat fått vänta, men om man väntar på något gott...

För att träna insidan av låren måste vi göra adduktion i höften. Alltså föra benet inåt. Det är viktigt att man har balans mellan abduktorerna/utsidan och adduktorerna/insidan för att hållas skadefri. Svaga lårmuskler på insidan kan leda till höft- och knäproblem.

 1. På sidan
Ligg på ena sida och korsa det övre benet framför dig. Om det känns obekvämt kan man också ha knäet i marken. Lyft det undre benet upp och ner som bilden visar. Det går också att göra cirklar, åttor eller vilka rörelser som helst.
 2. Statiskt
Lägg upp benet på en högre kant. Tryck upp dig så att du står i en rät linje. Håll ½-1 minut.

3. Med gummiband
Fäst änden av ett gummiband lågt på ett passligt ställe. Fäst den andra änden runt din fot. Jobba med benet inåt och i kors med det andra benet.

4. Tryck ihop knäna
I alla övningar där du har t.ex en handduk, tröja eller en boll mellan dina knän kommer adduktorerna att jobba. Du kan göra rumplyft som bilden visar, eller varför inte vanliga/sneda magmuskler. Låt fantasin flöda!

5. Maskin
Ställ in passligt tunga vikter och tryck ihop knäna. Svårare än så är det inte.

 6. Breda knäböj
Stå med fötterna brett isär och med tårna vända utåt. Tänk på att hålla in magen och puta ut rumpan när du går ner i knäböj. Man kan använda skivstång eller vikter om denna övning känns för lätt.

7. Vindrutetorkare
Ligg med rumpan tätt mot väggen. Låt benen falla ner åt olika håll. Pressa sedan ihop benen igen.


 8. Parvis
Medan den ena partnern jobbar med utsidan och rumpan kommer den andra att jobba med insidan av låren. Den som har fötterna på utsidan pressar inåt medan den som har fötterna på insidan pressar utåt. Lite roligare övning om man vill variera.




Lycka till!

52 kommentarer:

  1. Nu har jag läst hela din blogg, iallafall det som berör träning! Vad bra du skriver, bra information och inspirerande.
    Ska verkligen börja följa dej.
    Men jag hittade inga träningövningar för armarna? Skulle vara kul att läsa om.

    Ha en bra dag!

    SvaraRadera
  2. Vad roligt att höra! Sådana här kommentarer inspirerar även mig att fortsätta inspirera er. Så tack!

    Armarna var ett mycket bra förslag. Jag ska knåpa ihop något om dom när jag hinner.

    Ha det bra!

    SvaraRadera
  3. Ja det var riktigt bra övningar! jag har gått ner 15kg och skinnet hinner inte riktigt med när man är äldre, nu kör jag varje dag med dina övningar tack Sara!

    SvaraRadera
  4. Vad duktig du är! Det gläder mig att övningarna kommer till nytta!:)

    SvaraRadera
  5. http://baragisela.myshowroom.se/

    SvaraRadera
  6. Jag brukar aldrig kommentera på bloggar och skriva komplimanger men när jag hittade det här var jag bara tvungen! Jag har länge letat efter inre lår övningar och äntligen ser jag tydliga och bra exempel på dem, tack! Din blogg verkar vara guld, det är min första gång som jag läser den och räkna med att jag i fortsättningen kommer att kika in här!!

    SvaraRadera
  7. Video vore awesome!

    SvaraRadera
  8. Isabella: Tack ska du ha! Vad roligt att du hittat hit och det gläder mig att det är till nytta för dig. Alltid roligt med kommentarer så fortsätt med det!;)

    SvaraRadera
  9. Hejsan!Jag tycker dina tips verkar jättebra och roliga.Man har ju sett samma övningar ett hundratals gånger typ känns det som.Men dina övningar var lite annorlunda vilket är väldigt spännande!Jag undrar dock om det är möjligt att faktiskt bli av med "fettet" på insidan av låren?Och då menar jag helt borta,eller iallafall synligt så att det märks att låren "blir mindre"?
    Tack för tipsen!

    SvaraRadera
  10. Vad bra att du tycker. Själv tycker jag också dessa övningar fungerar utmärkt!:) Insidan av låren är ett ställe som de flesta kvinnor lägger på sig mera fett. För att bli av med allt fett på detta område behöver vi ha så låg fett% att det t.o.m kan vara ohälsosamt. Kvinnor har högre fettprocent än män, vilket vi också måste ha för att våra hormoner och hela kroppen ska fungera. Man kan alltid finslipa formerna och man kan absolut få mindre lår, men man bör också veta gränsen mellan hälsosamt och ohälsosamt.

    SvaraRadera
  11. Okej tack så mycket för svaret och fortsätt med en bra blogg!:D

    SvaraRadera
  12. hej, är dessa övningar för att bli smalare på insidan eller föe att få muskler så man blir större? (:

    SvaraRadera
  13. Alla styrketräningsövningar gör nog bara musklerna större, tyvärr. Om du inte vill få större lår på insidan ska du inte ha lättare vikter eller så skippar du helt övningarna. För att få mindre lår gäller att träna så att man förbränner fett t.ex genom konditionsträning.

    SvaraRadera
  14. Det kan vara kul att köra typ som på nummer 5; men man kör mot en annan person istället för en maskin. Jag skulle köra det med syrran (är kille) och hon skulle hålla emot mig när jag försökte pressa ihop hennes ben. Jag kunde typ inte rubba henne. :þ Dessutom så kändes det verkligen i lårinsidan måste jag säga, blev typ rätt trött efter ett tag. Syrran kände typ ingenting, tror jag.

    Har du förresten kört jägarvila/90 grader/stolen? I så fall vad är ditt rekord? Jag har suttit i 25 sekunder, är väldigt stolt :þ

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag tror jag beskrev den övningen också!:) Jo det har jag kört någon gång, men jag kan inte minnas vad jag haft för tid. Bra!:)

      Radera
  15. Du kanske stod så här länge:

    http://www.youtube.com/watch?v=rtXwi2YLdA0

    SvaraRadera
  16. Jätte bra tips, fungerar verkligen! Men jag undrar, man får ju större muskler om man tränar, blir inte låren större då? Och blir dom smalare om man stretchar efter varje pass istället för att bli bara större? Om inte, vad ska man göra så att dom blir smalare?

    Tack! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo man får större muskler om man tränar vilket ger större lår. Men de får en bättre form och ger ett mer trimmat utseende. Dom blir tyvärr inte heller smalare av att stretcha. Ända sättet du kan få smalare lår är att få bort överflödigt fett som sitter på låren. Detta gör man genom en strikt diet och rätt sorts träning.

      Hoppas jag kunde hjälpa!:)

      Radera
  17. Åh, vilket superbra inlägg!! Skulle du kunna göra (eller har du redan?) liknande texter om utsida, framsida och baksida lår? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad bra att du tycker! Om du går in på länken nedan hittar du ett inlägg för framsida och baksida lår!:)

      http://rara-sara.blogspot.com/2010/11/fram-och-baklar.html

      Radera
  18. Precis vad jag behöver =)
    Tack för tipsen!

    SvaraRadera
  19. Första gången jag läser detta, endast för att vi behövde göra några muskelövningsprogram i gymnastiken och kunde inga själva :) Måste säga att dessa övningar verkar vara jättebra (inte bara insidan av låren övningarna, utan alla) men jag skall prova nästan alla.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad bra! Testa på bara och ta dem du tycker är bra!:)

      Radera
  20. Totalt superinspirerande är du! tack, du har en ny stammis!! :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Ida! Du är hjärtligt välkommen till bloggen!;)

      Radera
  21. Jag är dansare och tycker att dessa övningar är jättebra! Vad jag däremot gärna bara vill påpeka är att i övn. 2 och 7 påfrestar du korsbanden i knäna rejält. Många av mina vänner som dansar har tvingats sluta med det för att de har dragit av korsbanden.

    För att inte påfresta dem så tänk på att aaaalltid ha knäna upp mot taket, alltså det som i dans kallas utåtvridning! Jättebra blogg, sluta inte! :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Bra att du påpekar detta. Speciellt nummer 2 är belastande för knäna. Om man har problem med knäna skulle jag rekommendera att stöda hela underbenet mot sängen/underlaget istället för bara knäet.

      Tack för din kommentar!:)

      Radera
  22. Har den första övningen något bra namn? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej, inte vad jag vet. Det är nog en liten egen variant:)

      Radera
  23. Super bra övningar, bra hjälp för oss nybörjare! Jag ska börja träna och behöver träningskläder, hittar inget på stadium, inter sport.... Du har supersnygga tights "Better bodies" :-)var köpte du dem? och vilka skor är bra att använda om man styrketränar?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej och tack för din kommentar. Jag köpte Better Bodies tightsen från Fitnesstukku/Gymgrossisten. När man sturketränar behöver man stabila och bra skor eftersom de utsätts för stor påfrestning. Själv använder jag bara ett par löpskor, men det finns också gymskor som har högre skaft och är hårdare i botten.

      Radera
  24. Bra tips!
    Hur lång tid tar det, om man verkligen kör dom här övningarna riktigt hårt, att bygga upp musklerna rätt bra då? Hur lång tid tog det för dig eller så?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Svårt att säga exakt hur länge det tar. Det varierar från person till person beroende på kost- och träningsvanor. Åtminstone 8 veckor/2 månader skulle jag säga att du ska hålla igång för att få resultat. Lycka till!=)

      Radera
  25. Åh, äntligen en sida som gör mig intresserad :) Gillar att du använder dig av lätta basic övningar som vilken svenne som helst kan göra hemma. Gillar även att du har snygga bilder som gör en lite mer peppad att träna.

    Kommer besöka den flitigt.

    Tack för alla fina tips hälsar Grace.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kul att du tycker! Tack för din fina kommentar!:)

      Radera
  26. Sara, du är en ängel. Dessa övningar är helt otroliga, och jag använder dom med nöje i mitt eget träningsprogram! Övning 2 är fan inte lätt... Ha det bra, och fortsätt med din awesome blogg! ^^

    SvaraRadera
  27. Verkar vara bra övningar! Ska testas!
    Jag har dock en fråga. Jag är en tjej som tränar konståkning alla dagar i veckan plus att jag har vanlig fysträning och dans vid sidan om. Så jag har cirka 14 pass/v. Jag har ganska stora lår och vill gärna göra så att de blir smalare utan att minska träningen. Speciellt just kring insida lår. Har väldigt smal överkropp så därför ser det så oproportionerligt ut. Undrar bara om det går att göra något åt det eller att jag bara helt enkelt får leva med det? För kan inte ändra min träning så mycket då jag inte vill försämras inom min sport.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej,
      Är det muskler som gör låren större kan det vara svårt att få dem mindre om man inte vill ändra på träningen. Är det fett som gör dem större är det kosten som framför allt ska ändras. Man går ner i fett% genom att äta mindre kcal än vad man gör av med, men eftersom du tränar 14 pass/vecka behöver du en hel del energi och jag skulle inte rekommendera att du skär ner alltför mycket på maten eftersom det kan påverka dina träningsresultat. Svårt! Du måste helt enkelt lyssna till din egen kropp och göra det som passar dig bäst.

      Lycka till!

      Radera
  28. Hej! Undrar kring den första uppgiften- hur många ska jag göra, och hur längre?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! T.ex 3 x 20/ben, eller gör så många du orkar :)

      Radera
  29. åh, jag har letat efter bra innerlår övningar så himla länge också hittar jag din blogg, tack så mycket!
    du inspirerar mig till 1000 :)

    SvaraRadera
  30. Hej! Jag har det här året börjat träna på gym och har redan börjat se resultat (!) men det är mest på nedredelen av låren om man säger så, så jag undrar bara om du har någon riktigt bra övning som tränar insidalåren fast mycket högre upp, nästan i ljumskarna! Eller om det är något man kan tänka på när man gör vanliga lårövningar som tränar mer upptill? :)
    tack på förhand!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej, nästan alls dessa övningar tränar högre upp på insidan så det är bara att köra:) Sedan ska man också komma ihåg att träning för insida lår inte gör låren smalare, utan istället får muskeln att växa.

      Radera
  31. Hej! Jag vill få bort lite fett vid insida lår. Om man gör dessa övningar ovan, alltså styrketränar, så blir väl muskeln större och fettet mindre? Eller blir låren bara större utav det? Är det isånnafall bättre att gå långa powerwalk för att få mindre lår? Eller vad rekommenderar du? :)
    Tack för en grym blogg

    SvaraRadera
    Svar
    1. Muskeln blir större om man tränar den, men traänar man bara med egen kroppsvikt behöver du nog inte vara rädd för så stor volymökning. Om man förbränner fett eller inte beror på vad du äter. Ligger du på ett kcal underskott, alltså förbränner mera kcal än vad du äter så går du ner i fett%.
      Fettförbrännande träning som långa promenader eller konditionsträning är bra för att förbränna fett, men kombinera gärna med styrketräning minst 2ggr/vecka.

      Tack!:)

      Radera
  32. Angelina jönsson10 februari 2013 23:44

    Hej, du har så bra träning blogg! :)
    Undrar om du har några bra tips att träna musklerna i magen hemma på ett lättsamt sätt, så man blir smalare? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej,
      Det finns en mängd olika magmuskelövningar man kan göra hemma. Vanliga situps, benlyft, sidomagmuskler är bara några av många övningar. Du kan testa att googla magövningar hemma för att få mera tips. Det är så svårt att skriva och förklara olika övningar.

      Lycka till!:)

      Radera
  33. Hej! :)

    Jag vill börja träna (främst styrka) och sökte en tränings blogg att inspireras av och fastnade här hos dig :)
    Jag är rätt så oerfaren och tänkte börja träna hemma till att börja med och sedan eventuellt köpa ett gymkort. Jag har köpt en pilatesboll och gjort lite övningar på. Bör man fokusera på tex ben en dag, armar en annan dag eller man kan blanda på passet? Hur länge kör man?
    Jag tycker jogga är tråkigt, speciellt ute. Vad kan man göra annars för att få in lite kondition? Är cykling och hopprep lika bra? Hur mycket kondition bör man få in när man helst vill träna styrka och få större muskler? :)
    Vad menar du med 3*20 på övningen som du skrev ovan?

    Hoppas du har tid för svar :) Tack för en grym blogg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Johanna,
      Kul att du hittat hit! Välkommen!:)

      Ja det är smart att dela upp träningen i olika delar. Själv delar jag upp min träning i:
      1.Ben
      2. Axlar, bröst och triceps
      3. rygg och biceps

      Ungefär en timme är passligt för ett styrkepass. Cykling och hopprep går precis lika bra! Crosstrainer är ett annat förslag.
      2-3 konditionspass i veckan brukar vara passligt, men det avgör du själv hur mycket du vill träna.

      3*20 betyder att man gör 20 upprepningar och 3 serier av övningen. Du gör alltså 20 uppr, vilar en liten stund, gör 20 till, vilar och 20 till.

      Tack så mycket!:) Ha det bra!

      Radera
  34. Hittade hit genom google. Tack för bra information! Ska börja med det och hoppas på resultat. Men innan det ska jag läsa vidare på din blogg :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Laura och varmt välkommen!:)

      Radera